Быстрый вопрос
Согласились бы вы на бесплатную, не имеющую побочных эффектов, научно обоснованную терапию, которая снижает показатели депрессии почти так же, как антидепрессанты, уменьшает тревожность,ине требует ничего, кроме готовности быть смешным?
Новый мета-анализ, опубликованный в этом году в журналеJournal of Psychiatric Researchутверждает: у вас это уже есть. Терапия — этосмех— и впервые учёные установили, сколько его вам на самом деле нужно.
О чём этот материал:
- Что именно исследовали учёные (и чем это отличается от предыдущих обзоров)
- «Золотая доза» — точный порог, после которого смехотерапия перестаёт приносить новые преимущества для психического здоровья
- Что считается смехотерапией (спойлер: больше, чем вы думаете)
- Практические способы набирать дневную дозу без ощущения домашнего задания
Что именно делали исследователи
Команда собрала воедино34 рандомизированных контролируемых испытания— отобранных из более чем тысячи исследований — и провела статистический анализ (последовательный анализ испытаний плюс моделирование зависимости «доза — эффект»), который обычно применяется в серьёзных клинических испытаниях лекарств.
Вот что они обнаружили:
- Депрессия резко снизилась— размер эффекта −0,90, что клинически является большим значением
- Тревожность существенно снизилась— размер эффекта −0,83
- Стресс значимо уменьшился— размер эффекта −0,68
- Все три результата статистически непоколебимы (p < .001)
- Последовательный анализ испытаний подтвердил, что доказательная база «насыщена» — то есть новые исследования для подтверждения эффективности уже не нужны
Простыми словами:смехотерапия работает, и дискутировать здесь больше не о чем.
Сколько именно смеха нужно?
Предыдущие обзоры утверждали,чтосмех помогает. Этот говорит вам,насколько:
- При депрессии— польза продолжает расти примерно до400 минутнакопленной смехотерапии, а затем выходит на плато
- При тревожности— эффект нарастает примерно до600 минутпосле чего кривая выравнивается
Звучит много. На самом деле — нет.400 минут — это примерно 15 минут в день на протяжении одного месяца.600 минут — та же доза, растянутая примерно на шесть недель. Вы не покоряете Эверест — вы просто обязуетесь от души смеяться раз в день несколько недель.
После плато больший смех невредитвам (не беспокойтесь, от смешков не передозируетесь) — просто не добавляет новых преимуществ для психического здоровья. Так что стремитесь к золотой дозе, а затем продолжайте смеяться — жизнь коротка.
Что «считается» смехотерапией?
Исследования в мета-анализе делились в основном на два типа — иоба работали:
- Смеховая йога— намеренный смех животом в сочетании с йогическим дыханием. Вы смеётесь специально, поначалу даже наигранно; тело не делает разницы и выделяет те же эндорфины.
- Воздействие юмором— комедийные клипы, стендап, книги анекдотов, комиксы, друг, который подшучивает над вами с любовью. Пассивный смех от настоящего комедийного материала тоже засчитывается.
Вывод: у вас есть разрешение включить ситком и назвать это заботой о себе.
4 способа набрать нужное количество минут
-
Добавьте смех к привычке, которая у вас уже есть
Кофе плюс 5-минутный клип любимого стендапера. Обед плюс ежедневный анекдот от друга. Отход ко сну плюс комедийный подкаст. Смеху не нужен отдельный слот в календаре — ему нужен триггер, которому вы уже следуете.
-
Отправляйте и получайте
Пересылайте одну абсурдную вещь одному человеку каждый день. Они отвечают тем же. Два повода посмеяться, ноль усилий.Общий смех превосходит одиночное веселье— данные неопровержимы.
-
Смейтесь вслух над мелочами
Когда вы обычно бы просто ухмыльнулись чему-то глупому, что сделала ваша собака,произнесите это вслух. Эндорфинная реакция организма срабатывает на настоящий смех, а не на внутреннюю улыбку. Вслух считается вдвойне.
-
Найдите своих людей
Исследователи неизменно обнаруживают, что общий смех даёт результат выше ожидаемого. Выберите друга, от которого у вас вырывается хохот. Включите его в ваши ежедневные 15 минут. Взаимная польза, ноль недостатков.
Заметка для опекунов и тех, о ком они заботятся
Мета-анализ особо отметил, что польза сохраняется для всех возрастов и состояний пациентов — включая пожилых людей, пациентов после инсульта, онкологических больных, людей с деменцией и пациентов психиатрических стационаров. Уход за близкими сам по себе умножает стресс; ежедневная доза совместной комедии теперь официально является лечением, а не легкомыслием.
Именно это убеждение лежит в основеAnnoying Is Caring— что ежедневный нелепый анекдот — не противоположность серьёзного отношения к чьему-либо благополучию. Это может быть одно из самых научно обоснованных действий, которые вы для них делаете.
Частые вопросы — краткие ответы
Подведём итог с улыбкой
Наука догнала то, что каждая бабушка знала давным-давно — и теперь у нас есть конкретная цифра.
Рецепт на 15 минут
- Смехотерапия надёжно снижает депрессию, тревожность и стресс (большие размеры эффекта)
- Золотая доза — примерно 15 минут в день на протяжении 4–6 недель
- Смеховая йога, комедийные клипы, обмен шутками и дружеские подколки — всё это засчитывается
- Совместный смех превосходит одиночный
- Это бесплатно, не имеет побочных эффектов, и наука теперь слишком однозначна, чтобы её игнорировать
Итак — что самое нелепое вы можете отправить кому-нибудь сегодня?