The 15-Minute Prescription

سوال سریع

آیا یک درمان رایگان، بدون عوارض جانبی و مبتنی بر شواهد را انتخاب می‌کنید که نمرات افسردگی را تقریباً به اندازه داروهای ضدافسردگی کاهش می‌دهد، اضطراب را از بین می‌برد، و هیچ هزینه‌ای جز تمایل به مضحک بودن ندارد؟

این خبرنامه چه چیزی را پوشش می‌دهد:

• محققان واقعاً چه کاری انجام دادند (و چرا با بررسی‌های قبلی متفاوت است)
• «نقطه بهینه» — دوز دقیقی که در آن خنده‌درمانی دیگر به بهبود سلامت روان اضافه نمی‌کند
• چه چیزی به عنوان خنده‌درمانی محسوب می‌شود (هشدار: بیشتر از آنچه فکر می‌کنید)
• راه‌های عملی برای رسیدن به دوز روزانه خود بدون اینکه حس تکلیف داشته باشد

محققان واقعاً چه کاری انجام دادند

تیم ۳۴ کارآزمایی کنترل‌شده تصادفی را گردآوری کرد — که از میان بیش از هزار مطالعه بررسی شده بودند — و نوعی میکروسکوپ آماری (تحلیل متوالی آزمایش‌ها به علاوه مدل‌سازی دوز-پاسخ) را به کار برد که معمولاً برای آزمایش‌های جدی دارویی رزرو شده است.

آنچه آنها یافتند:

• افسردگی به شدت کاهش یافت — اندازه اثر ۰.۹۰-، که از نظر بالینی زیاد است
• اضطراب به طور قابل توجهی کاهش یافت — اندازه اثر ۰.۸۳-
• استرس به طور معنی‌داری کاهش یافت — اندازه اثر ۰.۶۸-
• هر سه نتیجه از نظر آماری بسیار قوی بودند (p < ۰.۰۰۱)
• تحلیل متوالی آزمایش‌ها تأیید کرد که پایه شواهد «اشباع» شده است — به این معنی که برای دانستن اینکه این روش کار می‌کند، نیازی به مطالعات بیشتر نداریم

به زبان ساده: خنده‌درمانی مؤثر است، و بحث در مورد آن به پایان رسیده است.

دقیقاً چقدر خنده؟

بررسی‌های قبلی می‌گفتند که خنده کمک می‌کند. این یکی به شما می‌گوید چقدر:

• برای افسردگی — مزایا تا حدود ۴۰۰ دقیقه خنده‌درمانی تجمعی رشد می‌کنند، سپس به ثبات می‌رسند
• برای اضطراب — تا حدود ۶۰۰ دقیقه ادامه دهید تا منحنی صاف شود

این زیاد به نظر می‌رسد. اما اینطور نیست. ۴۰۰ دقیقه تقریباً ۱۵ دقیقه در روز برای یک ماه است. ۶۰۰ دقیقه همان دوز است که به حدود شش هفته کشیده می‌شود. شما در حال صعود به اورست نیستید — شما متعهد می‌شوید که برای چند هفته روزی یک خنده از ته دل داشته باشید.

چه چیزی به عنوان خنده‌درمانی «محسوب می‌شود»؟

مطالعات در فراتحلیل عمدتاً به دو دسته تقسیم شدند — و هر دو مؤثر بودند:

• یوگای خنده — خنده‌های شکمی عمدی همراه با تنفس یوگایی. شما عمداً می‌خندید، حتی اگر در ابتدا ساختگی باشد؛ بدن تفاوت را نمی‌داند و همان اندورفین‌ها را آزاد می‌کند.
• قرار گرفتن در معرض طنز — کلیپ‌های کمدی، استندآپ، کتاب‌های لطیفه، کمیک استریپ، دوستی که با عشق شما را سر به سر می‌گذارد. خنده غیرفعال از محتوای کمدی واقعی نیز محسوب می‌شود.

ترجمه: شما اجازه دارید یک سیت‌کام تماشا کنید و آن را مراقبت از خود بنامید.

۴ راه برای افزایش دقایق شما

1. آن را روی عادتی که از قبل دارید سوار کنید

   قهوه به علاوه یک کلیپ ۵ دقیقه‌ای از استندآپ کمدی مورد علاقه‌تان. ناهار به علاوه لطیفه روزانه از یک دوست. قبل از خواب به علاوه یک پادکست کمدی. خنده نیازی به جایگاه در تقویم ندارد — به یک محرک نیاز دارد که از قبل به آن عمل می‌کنید.

2. ارسال و دریافت کنید

   هر روز یک چیز پوچ را برای یک نفر بفرستید. آنها چیزی در پاسخ می‌فرستند. دو خنده، صفر تلاش. خنده مشترک از سرگرمی انفرادی بهتر عمل می‌کند — داده‌ها در این مورد بسیار قوی هستند.

3. به چیزهای کوچک با صدای بلند بخندید

   وقتی معمولاً به کار احمقانه‌ای که سگتان انجام داده پوزخند می‌زنید، آن را با صدا بیان کنید. واکنش اندورفینی بدن از خنده واقعی نشأت می‌گیرد، نه لبخند درونی. خنده با صدای بلند دو برابر محسوب می‌شود.

4. افراد مورد اعتماد خود را پیدا کنید

   محققان به طور مداوم دریافته‌اند که خنده مشترک فراتر از انتظار عمل می‌کند. دوستی را انتخاب کنید که شما را به خنده می‌اندازد. آنها را به ۱۵ دقیقه روزانه خود اضافه کنید. سود متقابل، بدون هیچ ضرری.

نکته‌ای برای مراقبان و افرادی که از آنها مراقبت می‌کنند

فراتحلیل به طور خاص اشاره کرد که مزایا در تمام سنین و شرایط بیماران — از جمله سالمندان، بیماران پس از سکته مغزی، بیماران سرطانی، مراقبت از بیماران دمانس، و محیط‌های روانپزشکی بستری — پایدار است. مراقبت از دیگران به خودی خود یک عامل افزایش‌دهنده استرس است؛ یک دوز روزانه از کمدی مشترک اکنون رسماً یک درمان است، نه یک تفریح بی‌اهمیت.

این دقیقاً همان باوری است که در قلب Annoying Is Caring قرار دارد — اینکه یک لطیفه احمقانه روزانه نقطه مقابل جدی گرفتن رفاه کسی نیست. ممکن است یکی از مبتنی‌ترین بر شواهد کارهایی باشد که برای آنها انجام می‌دهید.

سوالات متداول، پاسخ‌های کوتاه

پایان با یک لبخند

علم به آنچه هر پدربزرگ و مادربزرگی از قبل می‌دانست، رسیده است — و اکنون ما یک عدد برای همراهی با آن داریم.

پس — مضحک‌ترین چیزی که امروز می‌توانید برای کسی بفرستید چیست؟